Tips para  Mejorar La técnica en el Enduro

Tips para Mejorar La técnica en el Enduro

Por     el 09/10/14 a las 7:43 pm.

Tal como hablamos en un artículo anterior, el Enduro es un deporte que mezcla el  físico y la técnica arriba de la bici, siendo estos 2 ámbitos  fundamentales,  es difícil  decir cual es más determinante, ya que dependerá de cada corredor, que tipo de pista, entre otras pero finalmente lo relevante es que debemos preocuparnos de ambos aspectos.

Ahora reuniendo info  de  algunas Charlas, estudios, años  arriba de la bici  y la opinión de un alumno que algo Anda ( Nico Prudencio) les dejamos algunos tips fundamentales que te pueden ayudar en la parte técnica, al ir subiendo y bajando en tu bicicleta.

Al subir: atento con…

  • Pedaleo eficiente: actualmente la mayoría de los que practicamos Enduro ocupamos fijaciones, las cuales nos dan la ventaja que nuestro pedaleo se vuelve mas eficiente ya que además de presionar los pedales podemos traccionar de estos hacia arriba lo cual disminuye significativamente el punto muerto de traspaso de energía

Pedaleo-redondo

  • Respiración: una respiración pausada y profunda logra que obtengamos un mejor intercambio gaseoso, ya que con respiraciones cortas mucho del aire inspirado no alcanza a llegar a nuestros pulmones (alveolos) . Más importante que esta sea por nariz y boca ( ya que en un punto la haremos por donde podamos y sobre todo boca) es hacerlo tranquilo, tomando un ritmo que inicialmente debemos controlarlo conscientemente hasta que se vuelva una adaptación. Con esto nuestro diafragma y músculos respiratorios se vuelven mas resistentes, lo cual incluso va a retrasar la aparición de la fatiga General (Reflejo metabólico respiratorio).

respiracion profunda

 

  • Cadencia: la cadencia es la cantidad de veces que pedaleamos por minuto, lo mismo que las RPM en los autos. Esta ha sido estudiada enormemente para identificar cual sería el punto óptimo y esta debiera ser siempre fluida, sin exceso en la carga ni tampoco en la frecuencia, siendo alrededor de 70 a 80 PPM (pedaleos por minuto) un rango óptimo para el Enduro. Ésta debiera mantenerse relativamente estable aunque el terreno tenga diferentes inclinaciones, para lo que ocuparemos las diferentes relaciones de nuestra bicicleta.
  • Fija tu cuerpo : al ir sentados en un dura subida muchas veces vemos el movimiento tipo péndulo del ciclista que finalmente no tiene ningún otro resultado que la perdida de Energía . Esto se debe mejorar con un buen trabajo del “Core” que nos permite mantener fija esta zona y así poder traspasar de buena forma toda la energía de nuestras piernas a la bici. Ojo que este vicio de la técnica se incrementa aun más, cuando la cadencia es baja . Acá les dejo un ejemplo de un Abdomen y Core bien trabajado…

 

abdomen

 

  • Pararse en los pedales : el pararse en la bicicleta tiene varios beneficios. Algunos de estos son , ocupar el peso del cuerpo y sumar fuerza de nuestros brazos cambiando la tensión y funcionamiento que hacemos normalmente con nuestras piernas, también ayudamos a descomprimir la espalda, mantener la inercia cuando vamos subiendo y enfrentamos un repecho y por último es la forma de sprintar más rápidamente por la fuerza que se trapaza.

parado en los pedales

Al bajar: No te olvides de…

  • Mirada al frente: tremendamente importante , algo que suena muy fácil pero que muchas veces no aplicamos, ya que se tiende a fijar la mirada casi en lo inmediato a nuestra rueda delantera, lo cual no deja tiempo para ir preparando nuestros movimientos. Al contrario cuando fijamos nuestra mirada más adelante vamos anticipando y haciendo un recorrido virtual en nuestra cabeza de lo que se viene , los cual hace que escojamos mejores líneas y por consecuencia tener una bajada más segura, rápida y fluida.

mirada

  • Respiración: la mencionamos nuevamente ya que en la bajada , como vamos con toda la adrenalina y el pasar de mil cosas por segundo, muchas veces olvidamos la respiración, la cual es determinante ya que como hay una máxima exigencia de todos nuestros sistemas el suministrarle una buena entrada de o2 y salida de Co2 se hace fundamental para retrasar la aparición de la fatiga.
  • Balance: nos referimos a la posición del cuerpo en nuestra bicicleta, la cual va ir cambiando dependiendo de lo que tengamos que enfrentar, ya sea un dropp, switch back, rock gardens, etc. Para esto , debemos evitar ponernos rígidos arriba de la bici, ya que así no podemos ocupar los mejores amortiguadores que son nuestras articulaciones ( sobre todo cadera, Rodilla tobillo). En definitiva el poder movernos con libertad o como se dice fluir con nuestra bici hará que podemos pasar más suave las dificultades de la pista. Una buena forma de mejorar nuestros movimientos es ver los videos de los Pro Riders o en terreno mirar a los más avanzados.

nico flow

  • Manejar con todo el cuerpo: muy ligado al punto anterior es que, el balance se logra cuando empezamos a manejar la bici con todo el cuerpo y no solo con nuestros brazos. El meternos en un curva suelta, apoyarse en un peralte, o saltar un bumps nos obliga a tener un movimiento íntegro en el cual se vuelve fundamental la propiocepción, que es el conocimiento temporo-espacial de la posición de nuestros segmentos, lo que podemos entrenar no solo en la bici sino también con plataformas inestables, pelotas, elásticos, etc.

manejar con cuerpo

Para terminar solo quiero mencionar que todo esto son recomendaciones generales, las cuales deben complementarse con la elección de una adecuada bicicleta y un buen setting de la misma, ya que lo que buscamos es por un lado es mejorar nuestra técnica para tener mayor rendimiento y a la vez prevenir lesiones.

Pronto haremos algunas Clínicas de Técnica y preparación física  para quienes les interese…

Espero le haya servido…

 

Cualquier duda contáctanos a

https://www.facebook.com/bikestraining

info@bikestraining.cl

Saludos,

Juan Guillermo Hagn

Magister © medicina y ciencias del deporte

 

 

 

 

 

Noticias relacionadas con esta que acabas de leer

Comentarios y Opiniones: 12

  • 1
    Jairo Saavedra Responder
    3 Comentarios.

    Buen informe de seguro me servira bastante, ademas sera interezante a modo de idea que se graben algunos clips de tecnicas tanto de ejercicios fisicos, como sobre la bici.

    Saludos.

  • 2
    EnduroBike Copiapó Responder
    26 Comentarios.

    Muy buen articulo, completito y fácil de entender. Se agradece el traspaso de conocimiento.
    Solamente agregar que miestras más tiempo de practica tengas sobre la bici las cosas se van dando solas y que si a ello sumamos los tips expuestos en este excelente articulo la cosa se pone mas entretenida y menos sufrida a la hora del pedaleo.

    Buenisimo el articulo!!!

  • 3
    Israel Vera Responder
    1 Comentario.

    muy buen articulo, el consejo de anticipar la mirada es lo mejor que entregaste.
    saludos y felicitaciones

  • Mirar.donde.quieres.ir.y no.donde.no.quieres. Clasico mirar el arbol.pensado no wn no wn no wn paf. Te comes el arbol ajaja. Es muy cierto esto.

  • Muy buen artículo.
    Recomiendo para complementar que vean el video de Barel en el siguiente link en donde habla de muchos de los puntos tocados aqui.

    http://www.youtube.com/watch?v=DRCZVNq9940

  • 6
    Gabriel Undurraga Responder
    6 Comentarios.

    Como siempre, puros tips buenos y reales!! Ciencia aplicada en forma simple y clara (y doy fe que mal seguida cuesta porrazos!!).
    Y es notable como la mejora fisica (Bikestraining 👌) deja libertad para enfocarse en la tecnica!!…wena Coach!! Que sigan los tips!!

  • 7
    Felipe Soto Responder
    9 Comentarios.

    Buen artículo. Un tips bueno relacionado con la vista al frente es mirar donde queremos que pase nuestra bici y no por donde no queremos pasar. La bici tiende a ir hacia donde miramos.
    Saludos.

  • Excelentes tips y recomendaciones,ya sea para la práctica de enduro como del montainbike en general.Esperamos la clínica y preparación física.Saludos!!!!!!!!!!

  • Muy buenos los tips, bien Juan!!! Importante es la respiración y les recuerdo que Nasdil es un muy buen dispositivo que permite aumentar en un 36% el caudal de aire al respirar, appx., mejoren su rendimiento y pasen a Mountain Works por su Nasdil!!!!!…… Saludos a todos y disfruten!!!!!!

Trackbacks/Pings [Reacciones]:

Deja un comentario