Entrenamiento :: Preparación del CORE

Entrenamiento :: Preparación del CORE

Por     el 04/06/15 a las 8:37 pm.

Amigos  Montenbaikers, algunos me ya me conocerán, soy Sebastian Rodriguez Kinesiologo de KMP que asiste a los Montenbaik Enduro. Les quiero compartir mi experiencia como novato en el MTB, kinesiólogo y según lo experimentado en mi trabajo con la Carpa de Recuperación en las carreras de Montenbaik Enduro, Andes Pacifico y VCA.

Hoy existen distintas disciplinas que se pueden realizar de forma complementaria y paralela al pedaleo, todas con el fin de mejorar nuestro desempeño sobre la bicicleta. El fortalecimiento o entrenamiento del CORE es una de ellas.

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Pero, ¿qué es el CORE? El CORE es lo que llamamos el núcleo de nuestro cuerpo, engloba toda el área abdominal y la zona baja de la espalda. Es como un corsé que tiene como principal función otorgarle estabilidad a nuestro cuerpo.

Y ¿qué tiene que ver esto con el MTB? ¡Bastante! ya que durante la práctica de cualquier deporte, nosotros no utilizamos sólo un músculo o grupo muscular. Utilizamos, querámoslo o no, todo nuestro cuerpo y hasta algunas veces “músculos que no sabíamos que existían” (esos dolores post jornadas de ejercicio intenso que todos alguna vez hemos tenido).

Lo importante, una zona que siempre es necesaria en nuestra práctica deportiva es la zona abdominal y lumbar. Da lo mismo si es fútbol, basquetbol, snowboard, ski o mtb, siempre la vamos a utilizar y, tener una buena estabilidad en ella, nos puede ayudar mucho a mejorar nuestro desempeño e incluso prevenir lesiones.

Por ejemplo, en el caso de una competencia o entrenamiento de MTB, tanto en las especiales como en los enlaces, vamos a requerir una buena estabilidad del tronco para lograr una mejor ejecución de las maniobras.

Es decir:

  • En algunos enlaces, cuando ya llevamos algunas horas de carrera y debemos cargar nuestra bicicleta al hombro o simplemente empujarla cerro arriba, una musculatura lumbar fortalecida y entrenada nos va a ayudar a soportar de mejor manera la demanda que puede significar subir un cerro con una bicicleta en nuestra espalda.
  • En el descenso, donde nos podemos enfrentar a curvas sueltas y rápidas, que nos llevan a derrapar y muchas veces perder el control de la culata de nuestra bicicleta, un buen fortalecimiento de la zona media nos ayudará a controlar con mayor facilidad el movimiento y a quitarle carga a nuestros brazos.
  • Luego de un gran salto (cuando debemos controlar la caída), unos abdominales fuertes y resistentes nos permitirán mantener el tronco erguido y dentro de nuestra zona de confort, evitando un buen porrazo y poder continuar con la carrera.

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Fortalecer la zona media no significa lanzarnos a hacer abdominales como locos y quedar “marcados” para el próximo verano. Significa trabajar algunas pautas de ejercicios, que quizás no sean las más entretenidas, pero sí que nos pueden ayudar a mejorar nuestro desempeño sobre la bicicleta (sino pregúntenle a los muchachos que suelen obtener buenos tiempos en las competencias).

Espero con esto poder mostrarles lo importante que es realizar algún entrenamiento complementario aparte de la bicicleta, ya que nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento y enfrentar de mejor forma las competencias.

A continuación les dejo una pauta de ejercicios donde se  utilizan los “puentes” y el “superman” para fortalecer y darle estabilidad al CORE (los que alguna vez se hayan lesionado la espalda se van a acordar de éstos). La pauta es básica, para realizar progresiones se pueden aumentar los tiempos, el número de repeticiones, agregar cargas y/o superficies inestables.

Instrucciones:

  • Realizar cada ejercicio 3 veces, 30 segundos cada uno (3×30″)
  • Idealmente, realizar la pauta todos los días
  • Si en algún ejercicio existe dolor, puede que exista alguna lesión. En este caso detener la pauta y consultar con un especialista.
  1. Puente Boca Abajo
    • Mantener la posición durante los 30 segundos, sin subir ni bajar la cadera.

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  1. Puente Boca Arriba
    • Mantener la posición durante el tiempo indicado. La cadera debe quedar “lo más arriba posible”.

Imagen2

  1. Puente Lateral
    • Realizarlo en ambos lados. Debemos quedar correctamente alineados sin que se “caiga” la cadera.

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  1. “Superman”
    • Subir hasta la horizontal un brazo y la pierna contraria, mantener arriba 3 segundos y luego cambiar. Repetir hasta completar los 30 segundos.

Imagen4

 

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Comentarios y Opiniones: 9

  • Se que las personas con hernias discales tenemos que fortalecer el core si o si. Mi duda es si estos ejercicios tienen alguna contraindicación para esa condición.

    • Estimado:
      En los casos de existir una hernia discal, activar y fortalecer la musculatura de la columna lumbar es muy importante. Los ejercicios mencionados anteriormente son una pauta básica que puede ser realizada por cualquier persona y de hecho son parte del proceso de rehabilitación en los casos como el tuyo.
      Lo IMPORTANTE, cuando hay presencia de una lesión SIEMPRE se recomienda guiarse y ser supervisados inicialmente por algún profesional (de preferencia un Kinesiólogo) para poder corroborar la correcta ejecución y evitar cualquier complicación.
      Saludos!

  • 2
    joaquin lopez Responder
    6 Comentarios.

    tuve una lesión en L5 una fractura, sabes si me afectaría en algo los ejercicios?

    • Todo va a depender de hace cuanto tiempo ocurrió la fractura y las características de esta. Si es que fue hace mas de 1 año, no deberías tener mayor problema con los ejercicios. Si es que fue hace menos tiempo, tu columna puede estar muy inestable y podría afectarse si es que los ejercicios no se realizan de la forma adecuada.

  • Muy buenos ejercicios … Podrían dar mas ejer

  • Podrían publicar mas ejercicios que nos ayuden a mejorar sobre la bici … He visto que entrenan arto sobre superficies inestables … Como es eso???? Gracias

    • Hola! Con el tiempo vamos a ir publicando mas ejercicios y sistemas de entrenamiento complementarios a la bici.
      El entrenamientos con superficies inestables, busca realizar un entrenamiento neuromuscular y propioceptivo… lo cual nos permite preparar nuestro cuerpo ante situaciones de mayor demanda y prevenir lesiones. De todas maneras en una próxima oportunidad les compartiré mas herramientas para mejorar su desempeño.
      Saludos!

  • Para los que vayan este fin de semana a La Canela.. Estaremos el domingo en la Carpa de Recuperación de KMP, así que cualquier duda o comentario acérquense y felices los ayudaremos.

  • muy buenos consejos!
    a tirarnos al suelo no mas y ejercitar
    gracias!

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