Salud :: 5 Tips para una Recuperación Rápida Post Entrenamiento o Carrera

Salud :: 5 Tips para una Recuperación Rápida Post Entrenamiento o Carrera

Por     el 12/08/16 a las 12:30 pm.

Muchas veces creemos que para tener un buen desempeño basta solo el entrenamiento, pero pocas veces nos preocupamos de lo que hacemos después de haber practicado nuestro deporte, ya sea una salida cualquiera o de alto rendimiento.

La recuperación es uno de los procesos claves y elementales para mejorar nuestra capacidad de rendimiento, y es por eso que debemos evitar la flojera y dedicarle el tiempo necesario.

1. Agua fría o hielo

Cristiano Ronaldo lo hace, la campeona olímpica británica, Jessica Ennis-Hill, también. Es habitual entre los jugadores de rugby, los ciclistas, los baloncestistas y en otras disciplinas deportivas. Pero que lo hace tan efectivo?
bolt

El fisioterapeuta deportivo Craig Smith en una entrevista para BBC cuenta que cuando sometes tu cuerpo a temperaturas bajas, esta genera una constricción en los vasos sanguíneos que expulsa las toxinas y residuos del ejercicio. De esta manera, cuando estos vasos necesitan llenarse nuevamente lo hacen con sangre renovada.

Otro de los beneficios es que ayuda a desinflamar zonas que pudieran haberse inflamado por sobrecarga.

Como no contamos con una tina y muucho hielo, un pequeño detalle que nos podría ayudar mucho es, a la hora de darnos la confortable ducha post-pedaleo, rematar con un minuto de agua totalmente fría en las piernas. Este cambio provocará dicha vasoconstricción y nos dará un puntito extra en la regeneración de tejidos.

hielo

2. La famosa ventana anabólica

Es muy común sobretodo en gimnasios hablar de este concepto y ya es casi de conocimiento popular entre deportistas que una vez terminadas sus sesiones de entrenamiento corren cuan HusainBolt a engullir proteínas y carbos para reponerse rápido.

La teoría de la “ventana de la oportunidad” como la conocen, dice que cuando terminas una sesión intensa de ejercicio, se abre un lapso de aproximadamente 1 hora en donde tu cuerpo es mucho más receptivo a recibir alimentos, reponer tus reservas de energía y regenerar más rápido.

Jeff Everson, ex colegiado nacional de levantamiento olímpico, campeón de cinco títulos nacionales de bodybuilding en USA, aclara que la ventana anabólica comienza su proceso no sólo inmediatamente después del ejercicio, sino también antes ya que el cuerpo demora un lapso en procesar y asimilar el alimento.

Por ende una buena carga de carbohidratos complejos (arroz, pasta, cereales) un par de horas antes de entrenar aumenta nuestro rendimiento al llenar a tope nuestras reservas de energía (glucógeno muscular).

fast_food_main-st

Es como llenar el estanque antes de viajar, lógicamente avanzaremos más kilómetros que con el estanque vacío. Una vez terminada la sesión es muy recomendable tomar líquidos y carbohidratos simples (azúcares, fruta o néctar) ya que son más fáciles de asimilar por el cuerpo.

Una vez pasado este proceso, podemos comer proteínas (carnes, brócoli, huevos, etc) para reponer mejor el músculo y estar listo para la siguiente sesión sin problemas. Cabe destacar que no debemos llegar a la instancia de pasar hambre ya que eso indica que es demasiado tarde.

3. No volverte loco con el pedaleo

Suele pasar que queremos aumentar nuestro rendimiento rápido y nos ponemos a pedalear en intensidad siempre sin ver objetivos, y no podríamos estar más equivocados.

Según el médico y fisiólogo Dr. Pablo Dragotto, el entrenamiento en intensidad NO DEBE superar el 20% de la totalidad de horas de entrenamiento ya que al hacerlo acumulamos ácido láctico (cuando queman las piernas) en exceso y no le damos la posibilidad al cuerpo de removerlo.

day4-09

Junto con eso, dejamos de lado el sistema aeróbico que es el que nos ayuda a lograr un mejor estado físico, quemar grasas y remover toxinas. Esta fase es hasta cuando podemos pedalear exigiéndonos un poco pero justo al punto justo en el que todavía podemos mantener una conversación sin ahogarnos.

Trabajar esta zona y alternar con pequeñas sesiones de intensidad mantendrá nuestro entrenamiento equilibrado y no nos levantaremos con las piernas quemadas de tanto andar.

4. Combustible de calidad día a día

Es difícil a veces decirle que no a las frituras o al exceso de azúcar y requiere de voluntad comer sano, pero si pensamos en nuestro cuerpo como la máquina que es, debemos saber que un combustible de mayor octanaje es mejor para recuperarnos y para rendir mejor.

Por eso, bajar la cantidad de grasas saturadas, incluir “grasas buenas” como la de los frutos secos, palta o algunos granos es óptimo para nuestro cuerpo. Agregar frutas y mucha agua, regulará nuestros sistemas y hará que rindamos mejor.

maxresdefault

Si te quieres desordenar un poco con la comida un buen tip es programarlo antes de un gran pedaleo o no dejarlo como la última comida de la noche ya que de lo contrario sólo irá a llenar nuestras bodegas de grasa.

5. Dormir bien, el entrenamiento invisible

Tanto o más importante que entrenar, lo es dormir.

Un estudio dirigido por la Universidad de Chicago descubrió que los hombres que duermen menos de 5 horas durante 7 noches consecutivas produjeron de 10 % a 15 % menos de testosterona que es una de las hormonas encargadas (entre muchas otras cosas) de generar masa muscular, así mismo sucede con la hormona del crecimiento que se libera en estados de sueño profundo.

Por eso es necesario hacer el esfuerzo y regalarse unas buenas horas de sueño. Preocuparse de que nuestro ambiente al dormir sea confortable; el sonido, la luz, un lugar incómodo y el estrés son responsables de que nuestro sueño no sea tan reponedor, no dejes pasar esto!

Cyclist-Sleeping-with-Bike

Bonus track :: Elongación, la mejor manera de evitar contracturas y futuras lesiones

Algo que muchos dejan de lado pero que es muy importante es estirar nuestros músculos.

Al ejercitarnos y hacer fuerza, nuestra musculatura se aprieta y tiene tendencia a acortarse y ser menos flexible. Al perder elasticidad, las fibras no se contraen con la misma potencia y tienen más probabilidades de contracturarse, por ende es clave incluir (una vez que nuestro cuerpo entró en calor) sesiones de estiramiento.

No es necesario estar horas haciéndolo pero si periódicamente nos acordamos (obligamos) a estirar, después de unas semanas veremos cambios muy positivos.

Screen-Shot-2015-09-28-at-15.08.37

Pequeños grandes consejos que te ayudarán mucho en tu rendimiento y no sólo sobre la bici sino también bajo ella ya que no terminaremos tan apaleados después de cada sesión de pedaleo.

Algún otro tip que quieran aportar??

Guardar

Guardar

Guardar

 

Noticias relacionadas con esta que acabas de leer

Comentarios y Opiniones: 4

Deja un comentario