Frecuencia Cardiaca y Zonas de Entrenamiento
En la publicación anterior, hablamos sobre la intensidad y la duración de nuestros entrenamientos , donde la recomendación mas importante es tratar de salir de esa zona cómoda para que se haga una mejora efectiva en nuestra capacidad aeróbica.
En esta ocasión nos referiremos a la frecuencia cardiaca (FC), que es, para que nos sirve y como podemos identificar nuestra zonas de entrenamiento con esta.
La FC es la cantidad de veces que late nuestro corazón en un minuto, lo cual normal mente en forma basal oscila entre los 60 a 80 pulsaciones por minuto (PPM)en un sujeto promedio y va bajando significativamente mientras mas entrenado es el deportista, llegando incluso a alrededor de 35 PPm en algunos ciclistas de Elite. Para medir realmente tu Fc basal se debiera hacer al apenas despertar y medir esta ya sea con un monitor cardiaco o manualmente con formulas muy básicas como contar cuantas pulsaciones tengo en 10 segundos y eso multiplícalo por 6.
Por otra parte la FC máxima se puede estimar con una formula muy conocida que es 220 menos tu edad para los hombres y 226 para las mujeres . En mi caso tengo 30 años por lo que mi FC máxima , estimada por esta formula seria de 190 (PPM).
Ahora que ya sabemos como conocer nuestra FC max y min debemos referirnos a las zonas que mas usaremos en nuestro entrenamiento..
Para hacerlo simple. el primer y mas importante punto que debemos identificar es “El umbral aeróbico” el cual es el momento donde nuestro organismo pasa de obtener la energía presencia de Oxigeno a un sistema anaeróbico( en carencia de o2) . Este umbral esta teóricamente entre 80 a 90% del máximo, por lo que en mi caso seria entre 153 a 171 PPM
Este umbral, lo podemos identificar de forma muy casera , es el momento que empezamos a subir algún sendero y que todos comenzamos a quedar callados por la intensidad del esfuerzo. En los mas entrenados este umbral tiende a acercarse mas a su máximo, siendo muy importante esto, ya que es el ritmo que cada deportista puede mantener por un tiempo prolongado.
En estos días,hay dispositivos como Garmin, Polar, Suunto, etc que cuentan increíbles interfaces para para poder entregar de manera muy sencilla un montón de información, que si es interpretada por la persona indicada puede provocar grandes cambio en nuestro rendimiento
Para determinar de manera mas precisa este umbral y sus diferentes zonas, existen algunos exámenes de Laboratorio, como Medición de Lactato (umbral láctico que por ahora lo entenderemos como lo mismo) y consumo máximo do oxigeno, que dentro de sus parámetros encontramos el Cuociente respiratorio que también nos Indica de manera mucho mas exacta donde esta nuestro Famoso Umbral
Todo esto sirve para que realmente conozcamos nuestras diferentes zonas y por ejemplo cuanto nos podemos exigir cuando el recorrido es Largo (umbral), o cuando realmente estamos trabajando la potencia aeróbica, arriba de nuestro umbral, o también el de hacer realmente un pedaleo de recuperación sin pasarse.
Dicho todo esto, te invitamos a que en una hoja anotes tus registros siguiendo el formato del ejemplo
| Nombre | Patito Enduro | ||
| Genero | Masculino | ||
| % FC max | Percepción de 1 a 10 | ||
| Edad | 20 | ||
| FC max | 200 | 100% | 10 |
| fc basal | 40 | 20% | 0 |
| Umbral | 180 | 90% | 8 |
Así debieras confirmar, donde están tus zonas, cual es la que mas desarrollada tienes y cuanto tiempo le estas destinando a entrenar en umbral, sobre o bajo este..
Cualquier duda por favor contáctanos a:
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Saludos
Juan Guillermo hagn
Magister © Medicina y Ciencias del deporte.
Buena idea hablar de ese tema, aunque cuidado con la terminologia, como por ejemplo el concepto anaeróbico, considerarlo como ausencia de o2 es de cuando las culebras andaban paradas… saludos
Cristian Campos Barrientos
Profesor de Educación Física
Corredor de XC
Estudiante de Magister Condición Física y Salud – Ufro
Hola Cristian… por eso utilice la palabra carencia (falta) y no la de ausencia (absoluto).. de todas maneras hay muchas formas de definir el umbral aeróbico- anaeróbico, como ser el punto de mayor intensidad que podamos mantener con una adecuada remoción del Lactato , pero como el fin es para poder transmitir de manera fácil y practica algunos elementos importantes para el entrenamiento del Enduro, incluso utilizamos términos coloquiales y prácticos.
Saludos
Amigo da lo mismo la palabra que ocupes carencia, falta, un poquito, el o2 no cambia nunca… es en base a la cantidad de energía necesites y en que tiempo, si quieres energía (atp) rápidamente se emplea el metetabolismo anaerobico, su duración es corta porq produce poca, (2 moles de atp) por eso su duración y cansancio del individuo. El o2 no anda ni por las tapas, se mantiene igual en el ambiente (21%).
Cristian, perdona que no haya entendido tu comentario, pero es que ningún caso me referí al o2 que tiene el aire de nuestro medioambiente. Lo que cito, es tan simple que al ir aumentando la intensidad del ejercicio y por ende mayor requerimiento energético, en cierto punto nuestro organismo cambia la obtención de energía(ATP) del sistema aerobico( ciclo de krebs) al anaerobico( láctico) , donde aparece el UMBRAL y en algún momento si la intensidad es mayor todavía, intervendrá incluso la PCr. Como digo, siempre hablando de nuestro cuerpo, en nuestra maquinaria metabólica( célula, mitocondria, mebrana, etc) donde inevitablemente cambia la presencia del O2…
Espero se pudiese aclarar la confusion… Slds
Muy buen tema profe! como siempre clarísimo y útil para tenerlo en cuenta para mejorar el desempeño en el Enduro. Con esta guía vamos mejorando por dentro que es donde el sistema si cambia permanentemente (es la parte un poco menos obvia y que hay que ir aprendiendo a manejar)
Hola Juan.
Solo queria agregar que habria que tener en cuenta que la formula que planteas para obtener la FC maxima, es un poco obsoleta e inexacta, sobre todo para deportistas con algo de entrenamiento. Recuerda que esa formula la expreso un medico cardiologo hace mucho tiempo, para pacientes que habian sufrido alguna patologia cardiaca y estaban en recuperacion. Hay muchas formulas dando vueltas en el ambiente del entrenamiento y seguramente tu sabes que hay muchas mas exactas que la de 220-edad.
Por ejemplo te dejo una que a mi me dio muy buen resultado :
Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso
Y teniendo en cuenta que este calculo sirve para determinar las zonas de trabajo, creo que en un entrenamiento serio, es mas que importante.
No quiero dejar de resaltar que estos articulos, mas alla de las diferencias de opiniones, son muy importantes ya que los mas jovenes y los recien llegados a este deporte, muchas veces no lo toman en cuenta y eso puede derivar en un mal rato a la hora de disfrutar de nuestro amado deporte.
Sigan aportando informacion, que siempre es bueno.
Saludos cordiales.
Andres Pita
Profesor de Educacion Fisica
Endurero amateur.
Con cual tipo de ejercicio hay mayor perdida d grasa en uno aerobico o en uno de intervalos?
QUE ESTE DE LO MEJOR