Preparación Fisica para el enduro
Preparación física para el Enduro, Consideraciones Generales
A medida que se vuelve mas competitivo nuestro querido Enduro, sumado al poco tiempo que se tiene para entrenar en la mayoría de los casos, lo que buscamos es tratar de volver lo mas eficiente posible el trabajo que podamos realizar. Por esto es que, además del de la bicicleta, podemos potenciar nuestro rendimiento con una buena preparación física en el gimnasio, parque o incluso en nuestra casa , de lo cual hablaremos hoy, en cuanto algunas consideraciones básicas, músculatura que se involucran y finalmente una mini rutina.
Hay muchas maneras de ejecución y no hay ninguna que sea la mejorar de todas, lo importante es que la rutina de ejercicios que se escoja tenga un enfoque en el deporte que se realiza, considerando las aptitudes del que lo practica.
Por esto llegamos a un concepto que se ha puesto de moda en nuestros días, “Entrenamiento funcional” que ha cambiado esa típica imgen del gimnasio con una barra llena de discos o m quinas complejas que hacían de todo nuestros movimientos unidireccionales, por saltos, plataforma de equilibrio, piques, elásticos, TRX entre muchos otros, lo cual logra acercar mucho mas el entrenamiento a la realidad deportiva .
El Entrenamiento funcional es entrenar con un propósito concreto. Todo el entrenamiento se diseña y enfoca para alcanzar el objetivo.
El entrenamiento funcional adopta la multi-faceta (diversidad de ejercicios) y un acercamiento integrado para mejorar la fuerza y el acondicionamiento total de aquellos que lo utilizan. Originalmente este acercamiento funcional estaba circunscrito a ámbitos de la rehabilitación y la medicina deportiva.
Entonces después de estas definiciones, podemos decir que el entrenamiento funcional no es nada nuevo, sino que es la traducción que se puede hacer para realmente entrenar lo necesario en función de lograr un objetivo.
En nuestro caso, buscamos diferentes cosas con el entrenamiento, como evitar lesiones, mejorar la fuerza, pero como objetivo final mejorar el rendimiento
Para desarrollar un plan de entrenamiento se debe evaluar las condiciones propias de la persona con sus virtudes, falencias y así comenzar a confeccionarlo.
A modo General los objetivos principales del entrenamiento físico del endurero son los siguientes:
-Evitar Lesiones: tremendamente importante , por lo que se destina una buena porción de nuestra rutina para el Fortalecimiento del CORE Zona Media( Abdomen, espalda).
-Mejorar la fuerza ejercicios clásicos, como sentadillas, estocadas, press banca, arranques, enviones, etc.
-Mejorar la resistencia trabajos en constante movimiento, que estimulen nuestra condición aeróbica, cambios de ritmo, Fartlek, etc.
-Mejorar Equilibrio y coordinación : con escaleras, Bozu plataformas inestables, TRX.
-Mejorar potencia: es una de las cualidades que debiéramos trabajarla una vez que tengamos una base de la otras para no lesionarnos. Se usa mayor carga, se acerca al máximo
Todo esto puede interpretarse y crear una rutina, la cual puede tener muchas variaciones como dijimos, pero ahora va una para ejemplificar. Mostraremos una rutina que puedes hacer en un parque casi sin elementos necesarios siendo esta de un periodo base para mejorar las cualidades generales.
Calentamiento
20 min Trote, Elíptica, o bicicleta de forma incremental.
Movilidad Articular General
Elongaciones.
Parte Principal
3x
50 abdominales
20 oblicuos por lado
30 lumbares
15 flexo extensiones de brazos
3x
10 dominadas
20 tríceps fondos en banco
30 remo invertido
4x
15 sentadillas en plataforma inestable o balón
20 seg skiping
10 burpees + pique 50m
2 min trote Suave
Vuelta a la calma
20 min trote suave
Elongaciones
Espero que les haya servido.
Cualquier duda nos pueden contactar a:
https://www.facebook.com/bikestraining
o al +56988276712
saludos
Juan Guillermo Hagn
Magister © medicina y ciencias del deporte
hola, yo vine a ver las fotos de la minas 😀
jajaja se agradecen esas fotos
finalmente lo importante de la cuestión es que ya está más que comprobado que el estres metabólico que produce el trabajo anaeróbico conlleva mejorias del rendimiento aeróbico y junto con esto se eleva el metabolismo basal por aumento de masa y actividad mitocondrial. Esto se traduce finalmente en mejorías a nivel de rendimiento aeróbico, anaeróbico y la tan deseada composición corporal. Además es una forma muy eficaz ya que en poco tiempo de entrenamiento se pueden obtener buenos resultados. Además no olvidemos que el trabajo aeróbico requiere mucho más tiempo para que funcione. A alguién se le ocurrio ponerle entrenamiento funcional pero es lo mismo de siempre no más. Total en redimiento siempre vamos a llegar al arranque sentadilla press banca halones, peso muerto etc etc. Lo digo para que no se crea que los fierros son malos.
yo también
Cuantas veces a la semana se debe hacer esta secuencia???
@Nicorojas: En bikestraining entrenamos 2 veces a la semana con una rutina parecida y en mi humilde opinion de alumno es un buen número para empezar. Desde ahi creo que perfectamente se puede subir el número de sesiones a 3 siempre que se tome el debido descanso entre cada entrenamiento.
Buenisimo gracias.
y la bici ????