Tips para Mejorar La técnica en el Enduro

Juan Hagn | el 09/10/14 a las 7:43 pm. | 12

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Tal como hablamos en un artículo anterior, el Enduro es un deporte que mezcla el � físico y la técnica arriba de la bici, siendo estos 2 ámbitos � fundamentales, � es difícil � decir cual es más determinante, ya que dependerá de cada corredor, que tipo de pista, entre otras pero finalmente lo relevante es que debemos preocuparnos de ambos aspectos.

Ahora reuniendo info � de � algunas Charlas, estudios, años � arriba de la bici � y la opinión de un alumno que algo Anda ( Nico Prudencio) les dejamos algunos tips fundamentales que te pueden ayudar en la parte técnica, al ir subiendo y bajando en tu bicicleta.

Al subir: atento con…

• Pedaleo eficiente: actualmente la mayoría de los que practicamos Enduro ocupamos fijaciones, las cuales nos dan la ventaja que nuestro pedaleo se vuelve mas eficiente ya que además de presionar los pedales podemos traccionar de estos hacia arriba lo cual disminuye significativamente el punto muerto de traspaso de energía

• Respiración: una respiración pausada y profunda logra que obtengamos un mejor intercambio gaseoso, ya que con respiraciones cortas mucho del aire inspirado no alcanza a llegar a nuestros pulmones (alveolos) . Más importante que esta sea por nariz y boca ( ya que en un punto la haremos por donde podamos y sobre todo boca) es hacerlo tranquilo, tomando un ritmo que inicialmente debemos controlarlo conscientemente hasta que se vuelva una adaptación. Con esto nuestro diafragma y músculos respiratorios se vuelven mas resistentes, lo cual incluso va a retrasar la aparición de la fatiga General (Reflejo metabólico respiratorio).

 

• Cadencia: la cadencia es la cantidad de veces que pedaleamos por minuto, lo mismo que las RPM en los autos. Esta ha sido estudiada enormemente para identificar cual sería el punto óptimo y esta debiera ser siempre fluida, sin exceso en la carga ni tampoco en la frecuencia, siendo� alrededor de 70 a 80 PPM (pedaleos por minuto) un rango óptimo para el Enduro. Ésta debiera mantenerse relativamente estable aunque el terreno tenga diferentes inclinaciones, para lo que ocuparemos las diferentes relaciones de nuestra bicicleta.

• Fija tu cuerpo : al ir sentados en un dura subida muchas veces vemos el movimiento tipo péndulo del ciclista que finalmente no tiene ningún otro resultado que la perdida de Energía . Esto se debe mejorar con un buen trabajo del “Core” que nos permite mantener fija esta zona y así poder traspasar de buena forma toda la energía de nuestras piernas a la bici. Ojo que este vicio de la técnica se incrementa aun más, cuando la cadencia es baja . Acá les dejo un ejemplo de un Abdomen y Core bien trabajado…

 

 

• Pararse en los pedales : el pararse en la bicicleta tiene varios beneficios. Algunos de estos son , ocupar el peso del cuerpo y sumar fuerza de nuestros brazos cambiando la tensión y funcionamiento que hacemos normalmente con nuestras piernas, también ayudamos a descomprimir la espalda, mantener la inercia cuando vamos subiendo y enfrentamos un repecho y por último es la forma de sprintar más rápidamente por la fuerza que se trapaza.

Al bajar: No te olvides de…

• Mirada al frente: tremendamente importante , algo que suena muy fácil pero que muchas veces no aplicamos, ya que se tiende a fijar la mirada casi en lo inmediato a nuestra rueda delantera, lo cual no deja tiempo para ir preparando nuestros movimientos. Al contrario cuando fijamos nuestra mirada más adelante vamos anticipando y haciendo un recorrido virtual en nuestra cabeza de lo que se viene , los cual hace que escojamos mejores líneas y por consecuencia tener una bajada más segura, rápida y fluida.

• Respiración: la mencionamos nuevamente ya que en la bajada , como vamos con toda la adrenalina y el pasar de mil cosas por segundo, muchas veces olvidamos la respiración, la cual es determinante ya que como hay una máxima exigencia de todos nuestros sistemas el suministrarle una buena entrada de o2 y salida de Co2 se hace fundamental para retrasar la aparición de la fatiga.

• Balance: nos referimos a la posición del cuerpo en nuestra bicicleta, la cual va ir cambiando dependiendo de lo que tengamos que enfrentar, ya sea un dropp, switch back, rock gardens, etc. Para esto , debemos evitar ponernos rígidos arriba de la bici, ya que así no podemos ocupar los mejores amortiguadores que son nuestras articulaciones ( sobre todo cadera, Rodilla tobillo). En definitiva el poder movernos con libertad o como se dice fluir con nuestra bici hará que podemos pasar más suave las dificultades de la pista. Una buena forma de mejorar nuestros movimientos es ver los videos de los Pro Riders o en terreno mirar a los más avanzados.

• Manejar con todo el cuerpo: muy ligado al punto anterior es que, el balance se logra cuando empezamos a manejar la bici con todo el cuerpo y no solo con nuestros brazos. El meternos en un curva suelta, apoyarse en un peralte, o saltar un bumps nos obliga a tener un movimiento íntegro en el cual se vuelve fundamental la propiocepción, que es el conocimiento temporo-espacial de la posición de nuestros segmentos, lo que podemos entrenar no solo en la bici sino también con plataformas inestables, pelotas, elásticos, etc.

Para terminar solo quiero mencionar que todo esto son recomendaciones generales, las cuales deben complementarse con la elección de una adecuada bicicleta y un buen setting de la misma, ya que lo que buscamos es por un lado es mejorar nuestra técnica para tener mayor rendimiento y a la vez prevenir lesiones.

Pronto haremos algunas Clínicas de Técnica y preparación física � para quienes les interese…

Espero le haya servido…

 

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Saludos,

Juan Guillermo Hagn

Magister © medicina y ciencias del deporte