Entrenamiento :: Calentamiento, cómo preparar la carrera
Estimados Montenbaikers, estando a sólo algunos días de una 5ta fecha del Campeonato Nacional de Montenbaik Enduro, les dejaré algunos consejos con el fin de ayudarlos a tener una mejor carrera.
Para empezar: Antes de realizar cualquier actividad física o ejercicio, uno debiese realizar un “calentamiento” o “warm up” a fin de preparar la musculatura y las distintas articulaciones para el desarrollo de éste. Esto es muy importante, pues nos ayuda a prevenir lesiones y aumentar nuestro rendimiento en las competencias y entrenamientos.
En general, un buen calentamiento dura entre 20 a 30 minutos y debe componerse, al menos, por los siguientes elementos:
- Movilidad Articular General
- Elongación Dinámica de la Musculatura
- Activación del Sistema Cardiovascular
- Movilidad Articular General: Consiste en realizar una serie de movimientos que permitan que las articulaciones se muevan en todo su rango. Es importante realizarlo en todos los planos de movimientos y repetirlo algunas veces. Esto nos ayudará a preparar los ligamentos y articulaciones para el ejercicio, previniendo lesiones como esguinces y dolor articular.
- Elongación Dinámica de la Musculatura: También conocida como “elongación balística”. Consiste en realizar los movimientos en los cuales el músculo se elonga mientras se contrae de forma excéntrica (se estira mientras se activa). Es importante destacar que esta elongación se debe hacer de menos a más, partir con baja intensidad y en pequeños rangos e ir aumentando gradualmente. Esta nos ayudará principalmente a evitar calambres y prevenir desgarros musculares.
- Activación del Sistema Cardiovascular: Este último ítem consiste en realizar algún ejercicio de mediana a alta intensidad por un tiempo de entre 15 y 20 minutos. Esto nos permite entrar en calor y activar todos nuestros sistemas para la competencia. Aquí, uno debiese comenzar con un ejercicio constante y luego realizar series de repeticiones a distintas intensidades.
Ahora, pasa mucho y se entiende, que cuando llega la competencia lo único que queremos hacer es subirnos a la bici y comenzar a pedalear. Esto no está mal, pero cuando empieza la carrera y nos enfrentamos al primer enlace nos damos cuenta que no estamos tan bien preparados para la competencia y que algo nos faltó. Con el pedaleo en cada subida, nuestros “cuádriceps” se empiezan a cansar y fatigar; luego, cuando cargamos la bici en una cuesta empinada, nuestra espalda y “gemelos” se comienzan a acalambrar… entonces, algo nos faltó.
Por ende debemos volver un paso atrás. Ahora, llega la competencia y lo único que queremos hacer es subirnos a la bici y comenzar a pedalear, pero nosotros debemos ser inteligentes y buscar la forma de realizar algunos ejercicios que nos puedan ayudar a evitar lesiones, calambres y enfrentar mejor la carrera.
Estos ejercicios son todos los relacionados con el calentamiento y realmente vale la pena hacerlos; no cuesta nada tomarnos una media hora (al menos) y movernos un poco más de lo normal, de tal forma de evitar pasar malos ratos.
A continuación les dejo unas imágenes que junto con Pilar Corvalán (Corredora XCO, Team Bianchi y Deportista KMP) estuvimos desarrollando. En estas les mostraremos TODO lo mencionado anteriormente para que tomen algunas ideas y las pongan en práctica el fin de semana.
Espero este material les sea de ayuda y mucha suerte el fin de semana, nos vemos en la meta!
Klgo. Sebastián Rodríguez
KMP
Gracias por los tips. Como se calcula el umbral?