La Importante Ventana Inmunológica post entreno:: La Conoces?
Hace unas semanas en un report hablamos sobre “la ventana de la oportunidad” o la conocida ventana anabólica que a grandes rasgos consiste en un período determinado donde nuestro cuerpo es mucho más receptivo a los nutrientes debido a que por un entrenamiento exhaustivo nuestras reservas de “combustible” se agotan y se abre esta brecha que si la aprovechamos, nuestra recuperación será más rápida y de mejor calidad.
Ahora bien, así como esta ventana puede ayudarnos, si no la aprovechamos puede perjudicarnos no sólo en la recuperación, sino en nuestra salud.
Mi experiencia con esta famosa ventana
Corríamos el épica Gaes en Copiapó y la exigencia era alta, con mi señora nos preocupamos de llevar todo lo necesario para mantenernos sanos, vitamina C, frutas, harta comida y ropa abrigaba. Todo parecía andar bien hasta que una de las etapas superó nuestros límites y llegamos casi arrastrándonos a la meta.
El cansancio era tal que sólo quería botar la bicicleta y dejar de luchar hasta con la gravedad, llegando no tenía ni hambre ni sed, sólo quería acostarme y lo hice, grave error!
Dormí un rato y cuando desperté ya sentía rara la garganta, como estábamos en pleno campamento y quedaban varios días no pude hacer mucho y no le tomé atención. En un par de días ya era la garganta y oídos, consulté al médico de la organización y me dijo “flaco, es laringitis. De seguro te pasaste la ventana” (¿?) no entendí mucho, simplemente me fui ese día a correr, pero cada vez que llegaba, estaba un poco más débil.
Me quedó dando vuelta eso de la ventana y de vuelta entre que me puse a averiguar y a conversar con amigos medico/riders aprendí sobre este punto crítico, aquí les va;
La ventana de depresión inmunológica
Luego de realizar un ejercicio intenso y/o prolongado que nos exige mucho, nuestro cuerpo debe comenzar a reparar las fibras musculares rápidamente. Para concentrar todas sus fuerzas en esto, deja otros temas que en ese minuto pueden ser un poco menos importantes de lado, como es el caso del sistema inmunológico.
El resultado de esto es una inmunodepresión donde el cuerpo baja la guardia. Este lapso puede durar incluso 72 horas y si ya tenemos algún virus o microorganismo maligno dando vueltas, se aprovechará de esta situación para atacar.
Usualmente son afecciones respiratorias pero si a eso sumamos otros factores de riesgo como comer alimentos expuestos al aire libre mucho tiempo o agua de la llave en un lugar al que no estamos acostumbrados, podríamos tener problemas.
Como ayudar al cuerpo?
Así como en la ventana anabólica, la ventana inmunológica también necesita de una buena alimentación post entreno. Carbohidratos, alimentos con vitamina C o glutamina pueden ayudar mucho.
La glutamina es un aminoácido que sirve para ganar masa muscular pero también varias cosas más como apoyar al sistema inmunológico, si no estás acostumbrado a suplementarte con glutamina, los alimentos que la contienen en forma natural te la podrían aportar.
Está presente en alimentos ricos en proteínas, carnes como la del salmón, el huevo, lácteos y si lo tuyo es comer verduras, el perejil, los frutos secos y la espinaca la contienen.
Un nutricionista deportivo también podría recomendarte buenos tips para obtener glutamina de manera natural.
No pasar frío después de los pedaleos, cambiarse la ropa mojada y abrigarse también ayudan a no exponer tu cuerpo.
Ya lo sabes, a tener ojo con este punto débil del cuerpo sino quieres pasarte en el médico más que arriba de la bici.
Has tenido algunas experiencias con esta ventana?
Post chanta con 0 evidencia cientifica sin bibliografia al final del mismo articulo, no está basado en estudios o fisiologia medico-deportiva si no que en experiencias personales y eso señores no es un punto a seguir porque entonces les cuento que el otro día salte 15 metros en bici y cai vivo y entomces todos pueden hacerlo? No señores eso es experiencia personal y no se puede utilizar como norma al igual aue este articulo que aparte de contar una historia (con miles de sesgos para la correlacion que hacen) no analiza nada ni informa, al contrario desinforma, ojala a estos pseudoperiodistas los pongan en clases de investigacion aplicada porque si siguen así el proximo post va a ser de «como el platano es la cura al cancer y las farmaceuticas no quieren que lo sepas»
El equivocado eres tu que busca artículos deportivos con respaldo médico y bibliografías extensas en Montenbaik. Para la próxima muestra un poco más de respeto y tómate el ravotril. Saludos
oye que anday grave… creo que el post esta excelente… si necesitas mas info buscate un paper… Rodrigo no es doctor ni fisiologo del ejercicio, el es deportista y nada menos que campeon nacional vigente de CX… asi es que seguramente tiene hartos mas meritos que hartos de nosotros… por lo que habla con conocimientos de causa tal como lo expone arriba.
Gracias Rodrigo excelente post no tenia idea de esto, seguire investigando y consultare un nutricionista.
solo 3 cosas:
1. Si vas a criticar, hazlo constructivamente, no tires mierda y nada mas. Cero aporte
2. Sea hombrecito y pon tu nombre completo.
3. Que wn mas desagradable
Saludos,
Felipe
Estimado Rodrigo:
Espero que estés teniendo un buen día. Con el mayor respeto del mundo quiero hacerte una pregunta. Quien eres tu para tachar al autor del articulo de chanta? tienes algún premio internacional en ciencias para rebatir lo que Coco explico en palabras sencillas para que todos los que en buena onda leemos el post entendamos por que nos resfriamos después de las carreras y como podemos evitarlo.
Me parece de muy mal gusto la agresividad de tu comentario, ya que es mucho mas agradable leer que una persona diga: «Rodrigo, me podrías proporcionar la bibliográfica de tu post para corroborar la información o para aprender mas, o simplemente preguntar en que fundamentos basa su articulo» para tu darle la importancia que estimes conveniente y tomarlo o no en cuenta en tus siguientes experiencias.
Cada uno es libre de seguir las directrices científicas o empíricas que estime conveniente, porque si tu me explicas con fundamentos convincentes, a mi parecer, que tirarse el salto de 15 metros es factible, me voy a tirar. Si al fin y al cabo, la ciencia también es experiencia.
Por ultimo, usted nunca le ha pedido un consejo técnico en el cerro a un raider experimentado o aprende solo de bibliografía ? o cuando le pide un consejo a un amigo le pide que se lo subraye en un libro impreso en alguna editorial.
La vida es simple, si piensas que el post no cumple tus estandares no lo tomes en cuenta y déjanos vivir tranquilos y sin violencia en nuestra mediocridad.
Que tengas un buen día y acuérdate de consumir alimentos con glutamina como el S _ l _ on
Viste, si siempre hay algo nuevo que aprende.
entonces el Rampage que fue el viernes recien pasado es todo ficcion y grabado en un fondo azul?
El mejor artículo que te he leído Rodrigo. Excelente!
Buen dato para investigar sobre este punto y consultar con el médico para sacar provecho a esta ventana. Y al primer comentarista en primer lugar sería muy bueno que aprendiera a escribir, antes de creerse científico este sitio web es para mostrar experiencias e investigar sobre estos datos por ejemplo, no seas tan grave
este fin de semana corrí en Romeral tras días de viento lluvia frio y barro horribles nosotros junto a un amigo encontramos a otros corredores perdidos el día de entrenamiento todo muy duro.. algunos ya sentían molestias fiebre etc…
Fue vital para nuestras aspiraciones llevar barras de proteínas y geles energéticos junto a una buena hidratación nos permitieron soportar el viento la lluvia y el barro los dos días llegando al pc1 la estrategia era simple teníamos la ropa seca lista así que a secarse y cambiarse la ropa de inmediato esto sumado a un termo con algo caliente nos permitió volver sin problemas de salud cansados medios aporreados pero sin enfermedades.
muy buen reporte en torno a temas de apoyo al entrenamiento que nos ayudan a tener en cuenta estos detalles que a veces nos hacen la carrera y el día.
Saludos.
PD : al tipo que critico el reporte me gustaría ver que tan bueno es aportando por que aportillando es seco… al parecer es un tipo a un nivel superior de conocimiento espero nos ilumine con su infinita sabiduría y sapiencia.
Hola a todos,
Me alegro mucho que los artículos generen debate, eso es muy bueno!
Respecto a mi tocayo, me parecían buenos puntos hasta que entramos en descalificaciones, creo que la mejor manera de discutir sobre un tema (que es algo 100% válido) es dando argumentos sólidos y/o siendo constructivo.
Es cierto que el «descubrimiento» por mi parte de esta famosa ventana, fue una experiencia personal, pero me lo mencionó un médico de la organización y una vez de vuelta lo conversé con amigos ciclistas-médicos, eso me animó a investigar al respecto y encontrar varios textos e investigaciones al respecto. Te dejo una cita del Dr. Diego Bonilla y algunas referencias para que tengas una buena tarde de lectura. Todas investigaciones de fisiólogos, médicos y nutricionistas.
Te invito a escribir a ti también artículos, de seguro tienes mucho que aportar.
saludos y buenas tardes
«Después de un ejercicio intenso, resistente y prolongado se produce una reducción de la actividad de las células NK, de las funciones de neutrófilos, de la funcionalidad de linfocitos T y B, de la concentración de IgA en saliva, de la respuesta DTH y de la expresión de MHC-II en macrófagos. Estas alteraciones perduran horas después del ejercicio»
https://fcsalud.ua.es/es/alinua/documentos/investigacion/efectos-de-los-aminoacidos-ramificados-en-deportes-de-larga-duracion.pdf
http://g-se.com/es/suplementacion-deportiva/blog/influencia-de-la-actividad-fisica-sobre-el-sistema-inmunitario
Gholamnezhad Z, Boskabady MH, Hosseini M, Sankian M & Rad AB. (2014). Evaluation of immune response after moderate and overtraining exercise in wistar rat. Iran J Basic Med Sci. 17(1): 1–8.
Nieman DC. (2008). Immunonutrition support for athletes. Nutr Rev 310: 310-320
Pedersen BK & Hoffman-Goetz L. (2000). Exercise and the Immune System: Regulation, Integration and Adaptation. Physiol Rev 80: 1055-1081.
Ahi quedo don Rodrigo…espero no pregunte que son los natural killer o las inmunoglobulinas A porque seria desastrozo jajaja
Totalmente de acuerdo, la idea es debatir idea, no descalificar a las personas.
Estos post de Rodrigo están siendo muy buenos, me agrada saber de otras disciplinas y tips de gente experimentada. Siempre entiendo que es a modo de introducción. Si se quiere saber mas, es por cuenta de uno. Muchas gracias!
Esta buenísimo, gracias
Buenisimo! Grandes tips al alcance de los deportistas amateur (yo por lo menos), y prefiero esto a una explicación de un paper cientifico de un phd. Vamos con mas info!