Campeonato Nacional XCM :: Qué hacer los días previos?
Se nos viene el Campeonato Nacional este Domingo 27. Ya hubo un reconocimiento oficial y no es ningún misterio que la cosa estará dura. Si no estás federado igual puedes correr y disfrutar de este evento que convoca a los máximos exponentes nacionales del ciclismo de largo aliento.
Las distancias van desde 39 kms con algo cercano a los 1000 metros de ascenso acumulado, 57 kms con 1800 mts de ascenso y la distancia para las categorías fuertes federadas que es la sumatoria de todo, 96 kms con casi 3000 mts de ascenso por senderos, caminos rurales y huellas.
La fuerte pendiente, la buena lectura del terreno en bajadas (que en su mayoría son rápidas) y la buena estrategia de administración hará la diferencia en esta carrera.
Si ya nos estábamos preparando, lo que deberíamos haber trabajado es la tolerancia a largas horas de pedaleo y mucha subida aunque ese trabajo ya debería estar hecho y asimilado.
Qué hacer estos días?
Estos días previos debemos centrarnos en nuestro descanso, recuperación y correcta nutrición. Nuestros pedaleos deben ser con baja intensidad, alta cadencia (hartas pedaleadas por minuto, aplicando poca fuerza). Algunos riders programan para estos días una sesión de “puesta a punto” o “destape” que consiste en un pedaleo no tan largo pero con intervalos cortos de intensidad, esto predispone al cuerpo para la carrera, aunque si no acostumbras hacerlo o no estás preparado es mejor no improvisar a última hora.
Lo que si debemos hacer es centrarnos en cargar carbohidratos y líquido.
Si tienes algún problema con el gluten o intolerancia a algún alimento es mejor que lo veas con un nutricionista pero lo que se debe comer estos días son pastas, arroz o en general carbohidratos.
Recuerda que tanto o más importante que comer e hidratarse en carrera, es hacerlo los días previos para dejar nuestras reservas cargadas. Trata de evitar las carnes rojas y frituras, opta por el pescado o pollo que tardan menos en digerirse.
Respecto a la hidratación, es CLAVE. Toma mucho líquido para favorecer la limpieza y recuperación del cuerpo, además puedes evitar calambres el día de la carrera con una buena hidratación.
Sobre este mismo tema, trata de evitar el alcohol estos días, sobretodo los destilados ya que retrasa la recuperación, deshidrata y le recarga el trabajo al hígado.
Aunque suene extraño, evita pelear y pasar malos ratos ya que esto eleva la cantidad de cortisol en el cuerpo que es la “hormona del estrés” esta hormona en pequeñas cantidades es útil para nosotros, sin embargo en dosis altas afecta el sueño reponedor, nuestro estado de ánimo, la recuperación, la digestión, entre otras cosas. Esta semana cuenta hasta 10 o 100 o 10000000 pero evita pelear.
Estira! unas buenas sesiones de elongación nos ayudarán mucho estos días para una mejor contracción muscular al momento de pedalear, para soltar nuestros músculos y evitar contracturas cuando no estemos sobre la bici.
La noche antes, una buena carga de carbohidratos es importante ya que es una de las últimas oportunidades de llenarnos de combustible y que el cuerpo tenga el tiempo de digerir bien, aparte de mucho líquido y evitar frituras, asados y cosas pesadas.
En carrera siempre anda de menos a más y administra bien tu carrera, toma decisiones inteligentes que te hagan avanzar rápido independiente de si es caminando o en bicicleta, lo importante es avanzar y demorarse lo menos posible sin morir en el intento.
Ya lo sabes! es un buen desafío pero hay que preparar al cuerpo, el resto es pedalear y hacer lo que nos gusta, andar en bici y disfrutar de una buena dosis de Mountainbike!
Exito a tod@s! Gracias Montenbaik por cubrir magno evento! Saludos en la costa nos vemos!
De verdad que sirve todo lo indicado en el artículo.
En mi humilde experiencia de aficionado dominguero que de vez en cuando se mete en algunas carreras la diferencia cuando he podido una semana o diez días antes de una prueba comer bien, dormir bien y sobre todo hidratar, ha sido grande (sin calambres en el último kilómetro, mucho mejor recuperación, más confianza para ponerle sabiendo que todavía te queda y no tener que guardarse tanto…).
Es lo que puede marcar la diferencia a ésta altura, el resto ya son las tareas (entrenamiento..) que se debió hacer antes.
Suerte a los que van a correr!! Good trails!!
Para estas carreras largas lo que más se necesita es PACIENCIA.