Análisis :: El Sueño y el Ciclismo
Le dicen, el entrenamiento silencioso y nada más cierto que eso!
Siempre que hablamos con algún amigo rider sobre que tanto entrena (cuanto te lo dicen realmente) sólo se menciona las horas de pedaleo efectivo, de pesas o de trabajo sobre la bici, pero el sueño?
Nadie o muy pocos consideran entre el presupuesto de tiempo que disponen para entrenar, sus horas de descanso. Aunque la parte fundamental de la supercompensación (esa instancia donde nuestro cuerpo responde al entrenamiento, haciéndose más fuerte) pasa obligatoriamente por dormir.
Cuando estamos en los brazos de morfeo, nuestro cuerpo tiene el tiempo para procesar lo vivido, sea esto un nuevo circuito, un duro entrenamiento o un nuevo obstáculo superado, un ejemplo claro de esto es cuando viajamos a reconocer una pista, el primer día puede parecer casi imposible, pero si vamos al día siguiente, la dificultad disminuye.
Las hormonas encargadas de la recuperación se liberan en su mayor medida por las noches por ende si entrenamos mucho y dormimos poco no sentiremos un bajón de inmediato, pero si con el correr de los días nuestra “deuda de recuperación” irá creciendo hasta el punto que los síntomas sean muy visibles para nosotros.
Ahora bien, cuantas horas necesitamos para descansar correctamente?
Si vamos paso a paso analizando el sueño, veremos que hay una primera etapa donde nos estamos quedando dormidos (para algunos suertudos esta etapa es muy corta ya que basta con recostarse para empezar a dormir, pero en la mayoría de los casos podemos tardar entre 20 a 30 minutos).
Luego de esto tenemos una etapa de sueño, pero más ligero, donde comenzamos a relajar la mente y los músculos, en esta fase podemos estar unas 3 o 4 horas.
Si todo va bien, pasaremos a la etapa de sueño profundo, donde hormonas como la Hormona del crecimiento o la Testosterona comienzan a trabajar en la recuperación de tus músculos.
Un estudio de la universidad de Chicago demostró que los hombres que dormían menos de 6 horas tenían niveles de testosterona inferiores que los hombres que dormían de 6 a 8 horas. Los niveles de testosterona pueden reducirse un 40% cuando no duermes lo suficiente.
Entonces, cuantas horas necesitamos para descansar y reponer correctamente?
La mayoría de los especialistas recomiendan 8 horas, aunque si para ti es imposible llegar a esa cantidad de horas, hay una serie de recomendaciones que pueden ayudarte a “optimizar” el sueño:
- No comas demasiado en las noches, esto hará trabajar mucho a tu sistema digestivo y entorpecerá tu sueño placentero.
- Invierte en tu comodidad, son detalles que harán la diferencia. Unas sábanas suaves, una almohada cómoda, una habitación con baja luz y poco ruido, son componentes esenciales para un sueño reponedor, no dejes esto al azar y pon atención en ellos.
- No pelees antes de ir a la cama, Esto altera tu estado de ánimo, te aleja del relajo y demorarás más tiempo en dormir.
- Adiós a la tele. Un libro, música, una conversación o lo que sea que te relaje, pero menos el televisor con situaciones que nos roben la atención y nos obliguen a mantenernos despiertos.
- Baño relajante, hasta una ducha es suficiente, el efecto relajante del agua tibia ayudará a saltarte más rápido las primeras etapas de sueño.
- Ejercicio, un ejercicio, incluso suave y placentero ayudará a entrar más relajado a la cama, una vuelta nocturna en bicicleta o una rutina de ejercicios funcionales y elongación pueden venirte bien, aunque no te pases! También podemos generar insomnio por sobreentrenamiento!
- Adiós estimulantes! La cafeína puede tardar hasta 6 horas en irse del cuerpo, evita el café por las tardes y el alcohol en exceso también empeorará la recuperación de tus músculos.
Ya sabes, dormir es tanto o más importante que entrenar y si estamos apretados con el tiempo es mejor sacar un par de horas de entrenamiento para regalárselas al sueño, que quedar siempre con un saldo de descanso pendiente y nunca recuperar del todo.
Y tú, como vas con el sueño?
Rodrigo Salazar
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