Trabajo de Fondo en el Mountainbike :: Qué tan importante es?

Trabajo de Fondo en el Mountainbike :: Qué tan importante es?

Por     el 05/05/17 a las 4:11 pm.

Para introducirnos en este tema es necesario saber antes, a que nos referimos con “trabajo de fondo”.

Algunos lo llaman base, otros, trabajo aeróbico y en realidad ambos nombres son acertados. Se trata del entrenamiento a relativamente baja intensidad pero que se extiende por varias horas.

No podemos mantenernos a tope todo el año, ni mucho menos hacer todos los entrenamientos en alta intensidad ya que tanto nuestro corazón, músculos y en general todo nuestro organismo necesita de distintas fases de intensidad, en ciertos tiempos para prepararse correctamente para el ejercicio.

Esta reseña no pretende situarse como “una completa guía de entrenamiento” ya que para eso lo más recomendable es un entrenador calificado que nos esté monitoreando, pero si podremos saber que tan importante es el trabajo largo, pero a baja intensidad para nuestro deporte.

Entonces, en este caso si hablamos de intensidad para el cuerpo, en realidad nos referimos a el tipo de metabolismo energético que este usa en cada fase de intensidad o en palabras más simples, al “tipo de combustible” que emplea el cuerpo.

 

 

En la fase aeróbica (uso de combustible de menos octanaje pero de más larga duración) en nuestro cuerpo predomina el consumo de oxígeno, grasas y algo de glucógeno para producir la energía que será llevada a los músculos que estén trabajando más. Entonces, si nuestro cuerpo puede aprovechar más oxígeno, podrá obtener más energía.

Si nos sometemos más constantemente a este tipo de estímulo, nuestro cuerpo a modo de respuesta, optimizará las vías y canales de obtención de esa energía, por ende nuestro corazón, nuestro sistema muscular y los pulmones mejorarán su capacidad de transportar y captar oxígeno haciendo a la máquina más eficiente.

Otros aspectos beneficiosos del trabajo de fondo es mejorar nuestra tolerancia física y mental a varias horas sobre la bicicleta y la estimulación de la quema de grasas, ya que en las fases de baja intensidad, en nuestro cuerpo predomina la lipólisis, o sea, adelgazaremos más entrenando a baja intensidad que en alta.

 

Entonces te preguntarás, de manera práctica qué mejoraré?

 

Los beneficios prácticos son:

  • Eficiencia del sistema cardiovascular y muscular.
  • Quema de grasas
  • Tolerancia a horas de ejercicio (no nos desinflaremos con el pasar del tiempo en carrera)

 

Esto suena genial! pero…no todo es pasear a baja intensidad

 

Si bien son varios los beneficios de entrenar fondo, sea cual sea tu modalidad de MTB, no debemos dejar de lado la intensidad. Esta debe ser una porción bastante menor al total de horas de entrenamiento, pero nos ayuda a ganar masa muscular y potencia.

 

 

Dr. Pablo Dragotto de G-SE aconseja que para el mountainbike (no de ritmo ultra-hiper-elite) debemos destinar entre un 15 o 18% del total de nuestro tiempo de entrenamiento al ejercicio de intensidad (pero efectivo y real), el resto se compone de entrenamiento aeróbico y regenerativo.

 

 

Entonces, la mejor manera en que podríamos prepararnos, es ordenar nuestra agenda y dejar días de pedaleo netamente de fondo. Algunas recomendaciones para esto son:

– Come e hidrátate bien antes de partir

– Consideremos un buen trabajo de fondo, un pedaleo sobre 2-2,5 horas (como parte inicial, llegando hasta 4 horas si estamos entrenados) de pedaleo efectivo.

– Para que este sea de calidad, debemos evitar parar y bajar el ritmo. Mantenerlo a un ritmo que podamos llevar por horas sin ir paseando pero tampoco race mode.

– Si vamos con amigos que andan más o menos, fijar puntos de reunión pero mantener el ritmo de cada uno.

– Evitar ir cargando con tanta fuerza cada pedaleada, es mejor ir con harta cadencia o con más revoluciones por minuto (entre 90 o 100 por minuto es óptimo)

 

Con estos consejos sencillos pero efectivos podrás ganar algo más de preparación, tolerancia y sobretodo progresar un puntito en nuestro nivel.

 

A ti, como te va con el fondo?

Rodrigo Salazar
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